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Coeur, cerveau, longévité : 3 raisons de manger chaque jour noix, noisettes, arachides…

Sous le terme de “noix”, on désigne souvent un ensemble de fruits secs comprenant les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou… Les noix du Brésil et arachides qui sont des fruits de légumineuses peuvent aussi être classées dans le grand groupe des noix. Les noix représentent des sources de vitamines, minéraux, magnésium, phosphore, fibres alimentaires et antioxydants. Les noix contiennent aussi des composés bioactifs comme l’acide ellagique, la génistéine, le resvératrol… Elles sont une source de graisses sous la forme d’acides linoléique et alpha-linoléique (ALA), deux acides gras essentiels. L’ALA (oméga-3) semble bénéfique à la santé du cœur et du cerveau ; il est le précurseur de l’EPA et du DHA, importants pour la membrane neuronale.

Les bénéfices des noix sur la santé ont été prouvés à de nombreuses reprises. En voici quelques preuves récentes.

Moins de risques cardiaques et de cancer notamment 

Des chercheurs de l’Imperial College de Londres et de l’université de science et de technologie de Norvège ont réalisé une méta-analyse d’études pour voir le lien entre la consommation de noix et le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité. Ils ont analysé 29 études publiées dans le monde impliquant 819.000 personnes. L’étude a inclus tous les types de noix, y compris les noisettes et les arachides.

L’augmentation de 28 g / jour des apports de noix était associée à une baisse du risque de maladie coronarienne de 29 %, d’AVC de 7 %, de maladie cardiovasculaire de 21 %, de cancer de 15 %, et de mortalité de 22 %. La mortalité pour cause de maladie respiratoire était même réduite de moitié. Les résultats étaient similaires pour les cacahuètes et les noix. D’après les auteurs, si ces associations décrivent une relation de cause à effet, 4,4 millions de morts prématurées en Amérique, Europe, Asie du sud-est et Pacifique Ouest pourraient être attribuées à une consommation de noix inférieure à 20 g.

D’après Dagfinn Aune, principal auteur, « Les noix et les arachides sont riches en fibres, en magnésium et en graisses polyinsaturées – nutriments qui sont bénéfiques pour la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol. Certaines, notamment les noix et noix de pécan sont également riches en antioxydants, qui peuvent combattre le stress oxydatif et peut-être réduire le risque de cancer. Même si les noix sont très riches en matières grasses, elles sont également riches en fibres et en protéines, et il existe des preuves qui suggèrent que les noix pourraient effectivement réduire votre risque d’obésité au fil du temps. »

Une autre méta-analyse parue en 2018 dans The American Journal Of Clinical Nutrition conforte encore l’évidence que les noix de Grenoble protègent des maladies cardiovasculaires en réduisant significativement les taux de triglycérides.

Les noix permettraient de vivre plus longtemps

En 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que ceux qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité globale ou due à des maladies spécifiques (cancer, maladies neurodégénératives, diabète…) diminué par rapport aux personnes qui n’en consomment pas.

Les chercheurs ont recueilli des informations concernant le mode de vie et les habitudes alimentaires de 120.852 hommes et femmes âgés de 55 à 69 ans. Ils ont examiné la relation entre la consommation de noix, d’arachides et beurre d’arachide chez les participants et la mortalité globale et spécifique à certaines maladies pendant les 10 ans de suivi. Les apports moyens en noix (y compris arachides) étaient de 8,1 g/jour chez les hommes et de 4,4 g/jour chez les femmes. Pour le beurre d’arachide, les apports moyens sont de 1,4 g et 1,2 g pour les hommes et les femmes respectivement.

Les résultats montrent que la consommation totale de noix (y compris les arachides) est inversement associée à la mortalité globale. Les chercheurs ont trouvé que ceux qui consommaient au moins 10 grammes de noix et d’arachides par jour avaient un risque de décès toutes maladies confondues plus faible de 23 % au cours des 10 années de suivi. Particulièrement, chez les mangeurs de noix le risque de décès par maladies neurodégénératives, maladies respiratoires et diabète est diminué de 47 %, 39 % et 30 % respectivement, par rapport à ceux qui n’en mangent pas. L’analyse séparée de la consommation de noix et arachides montre qu’elles ont chacune un effet bénéfique sur le risque de mortalité.

La Meilleure Façon de Manger (MFM) conseille de manger 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses par jour, soit par exemple 8 à 16 noix. Mieux vaut les choisir non grillées, non salées.

Les noix seraient bénéfiques aussi contre Alzheimer

Des chercheurs américains expliquent dans un article paru dans Journal of Alzheimer’s Diseasequ’un régime riche en noix réduirait le risque de développer les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Dans cette étude, les chercheurs ont analysé l’effet d’une complémentation en noix de Grenoble sur un modèle de souris transgéniques qui développent la maladie d’Alzheimer. A 4 mois, les souris ont commencé à suivre un régime particulier. Certaines ont été complémentées avec 6 % ou 9 % de noix, ce qui correspondrait chez l’homme à 28 g ou 48 g par jour respectivement. Les souris ont été examinées à l’âge de 13 à 14 mois pour connaître leurs capacités d’apprentissage, leur mémoire, leur anxiété et leur activité locomotrice.

Résultats : Les souris Alzheimer qui avaient un régime sans noix montraient un déficit de la mémoire, un comportement anxieux, des problèmes d’apprentissage spatial et de coordination motrice. Les souris Alzheimer complémentées en noix avaient de meilleures capacités de mémoire, d’apprentissage, moins d’anxiété et un meilleur développement moteur que les souris Alzheimer sans noix. Les performances de comportement des souris Alzheimer qui mangeaient des noix étaient même comparables aux souris normales !

Sources

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun 11. pii: dyv039.

Abha Chauhan, PhD et al. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease, Volume 42, Number 4 / 2014 DOI: 10.3233/JAD-140675

Marta Guasch-Ferré, Jun Li, Frank B Hu, Jordi Salas-Salvadó, Deirdre K Tobias; Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqy091, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy091

aliments_riches_en_magnesium

Les déficits en magnésium (niveau sérique inférieur à 0,80 mmol/L) se manifestent par des signes à la fois psychiques et physiques. Sachez les reconnaître.

Les déficits en magnésium sont courants puisqu’ils concerneraient au moins une personne sur 5 dans les pays développés.
Un déficit en magnésium peut se manifester par plusieurs signes et symptômes, qui ne sont pas spécifiques (ils peuvent apparaître dans d’autres troubles). Voici les plus courants.

Signes et symptômes de déficit modéré

  • Anxiété
  • Agressivité, irritabilité
  • Sensibilité à la lumière
  • Fasciculations
  • Crampes
  • Tétanie
  • Faiblesse musculaire
  • Hyper réflexes
  • Hyperalgésie
  • Vertiges
  • Taux de vitamine D bas

Signes et symptômes de déficit sévère

  • Arhythmies cardiaques
  • Tachycardie
  • Maladie coronarienne
  • Hypertension
  • Insuffisance cardiaque
  • Calcifications des tissus mous
  • Cataracte
  • Convulsions
  • Réponse immunitaire déprimée
  • Perte d’audition
  • Troubles psychotiques
  • Dépression
  • Migraines et maux de tête
  • Ostéoporose
  • Convulsions

 Source

DiNicolantonio J.  : Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.

glucides_et_balance

Pour des aliments glucidiques et gras (souvent ultra-transformés), nous serions prêts à payer plus. Rien d’étonnant : ils potentialisent le circuit de la récompense dans le cerveau. Et nous sous-estimons leur densité énergétique ce qui peut entraîner leur surconsommation.

Pourquoi c’est important ?

Les produits riches à la fois en sucres et en gras – qui sont souvent des aliments ultra transformés – ont envahi les supermarchés. Et le Nutri-Score juste mis en place n’alerte pas contre ces derniers. Connaître leurs potentielles actions néfastes sur le cerveau pourrait inciter à réfléchir à deux fois avant d’en acheter ou en consommer.

L’étude 

Pour cette étude, les chercheurs ont recruté des participants en bonne santé (exempts d’anomalies métaboliques, neurologiques et psychiatriques) à estimer la validité des stimulis qu’ils comptaient utiliser pendant l’expérience lors d’une phase de test.

Puis ils en ont invités d’autres à se présenter en laboratoire, le matin, à jeun. Après un petit-déjeuner spécial (426 kcal, pauvre en protéines à index glycémique bas), l’expérience a pu commencer.

Le cerveau des participants a été scruté à l’aide d’une technique d’imagerie à résonnance magnétique fonctionnelle (elle consiste à localiser la présence du sang oxygéné dans le cerveau) pendant qu’on leur montrait des images d’aliments et leur demandait d’évaluer leurs préférences et leurs apports caloriques respectifs, comme au cours de la phase test.

Les expérimentateurs ont remarqué plusieurs choses : 

  • Les participants témoignaient d’une forte attirance pour les denrées riches en glucides + gras indépendamment de leurs préférences alimentaires. Ils surestimaient également leur prix et étaient prêts à les payer plus cher que les autres.
  • Ils sous-estimaient en revanche la densité énergétique de ces aliments par rapport aux aliments uniquement glucidiques ou gras.

Pour les chercheurs, les aliments gras et sucrés induisent une réponse cérébrale au niveau du striatum plus élevée que l’addition des réponses d’un aliment gras et d’un aliment sucré. Le striatum est une zone du cerveau caractéristique du circuit de la récompense. Et si leur densité calorique est sous-estimée ce serait parce qu’ils altèrent le cortex préfrontal et visuel, modifiant le jugement. 

En pratique

Bien que ces résultats ne soient le fruit d’observations, néanmoins caractéristiques, et qu’ils ne soient confirmés qu’en laboratoire pour l’instant, il apparaît prudent de se méfier des aliments ultra transformés riches en glucides et lipides (beignets, chips, viennoiseries, biscuits & gâteaux, confiseries, barres chocolatées, glaces, pâte à tartiner, etc. ), notamment à cause de leurs effets néfastes indéniables pour la santé

GLACE

Il y a obligatoirement 10% de matières grasses issues de la crème, du lait ou du beurre dans la crème glacée commerciale. Les fabricants peuvent y ajouter d’autres ingrédients et assez d’air pour en doubler le volume. La crème glacée la moins chère contient seulement 10% de gras, mais beaucoup d’air, tandis que la plus chère contient deux fois plus de matières grasses et deux fois moins d’air.

Ce sont les corps gras qui donnent à la crème glacée son onctuosité. Dans les crèmes glacées écrémées ou allégées et dans le yogourt glacé, les fabricants compensent en mettant plus d’édulcorant ‘ parfois même le double ‘ et moins d’air. Bref, si ces produits sont moins gras, finalement ils n’ont pas moins de calories.

La crème glacée molle et le lait glacé contiennent 3% à 6% de gras et 30% à 50% d’air. Les sorbets renferment un peu de gras et de solides du lait et parfois du blanc d’œuf. Les glaces aux fruits sont plutôt faites avec de la purée ou du jus de fruits, du sucre et de l’eau, à quoi on ajoute parfois de la pectine ou de l’acide ascorbique. La plupart de ces produits offrent 200 calories par tasse. Même une demi-tasse de yogourt glacé sans gras et sucré artificiellement a environ 80 calories.

Le saviez-vous?

C’est un fait : un cornet de crème glacée contient autant de calories qu’un repas complet. Ce qui au départ devait être un dessert de 175 calories pourrait finir, si vous n’y prenez garde, par avoir autant de calories qu’un repas à trois services. Choisissez une crème glacée ordinaire plutôt qu’enrichie, une portion simple plutôt que double ou triple, un cornet petit ou moyen plutôt que gros et ne mettez rien dessusChocolat, caramel ou fudge chaud, pépites ou granules de chocolat, guimauve, noix hachées, crème fouettée : une seule de ces garnitures tentantes vous ajoute 100 calories. Le cornet sucré ordinaire de 60 calories en aura 200 une fois trempé dans le chocolat. Truc: vérifiez sur Internet la teneur en calories et en matières grasses des crèmes glacées que vous pouvez acheter.

Une note positive

La crème glacée fournit de bonnes quantités de calcium et de protéines, ainsi qu’un peu de vitamine A et de riboflavine, mais au prix de généreuses quantités de gras saturé, avec tous les risques que cela présente pour la maladie cardiaque, certains cancers et d’autres pathologies. Les sorbets aux fruits ‘ sans gras mais très sucrés ‘ lui sont préférables lorsqu’on veut terminer un repas par un dessert glacé. Mieux encore, une demi-tasse de yogourt glacé allégé, additionné de fruits frais et de germe de blé grillé, remplace bien la crème glacée et fournit du calcium, des vitamines et des fibres.

Les additifs

La crème glacée subit un coup de chaleur quand on la sort du congélateur : la couche superficielle fond. Quand elle recongèle, des cristaux de glace se forment et lui donnent une texture granuleuse qui fait le désespoir des amateurs de glaces. On peut résoudre ce problème en lui ajoutant de la cellulose microcristalline, dérivé très purifié du bois qui boit l’eau libérée par la crème glacée en fondant et l’empêche de cristalliser. La cellulose n’est pas digestible ; elle est excrétée telle quelle. La gomme de guar, la gomme de caroube ou le carraghénane, tous de provenance végétale, servent aux mêmes fins. Les autres additifs sont des émulsifiants comme la lécithine, des monoglycérides et des diglycérides ou des polysorbates qui dispersent les molécules de gras.