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Surpoids, diabète, infarctus, vieillissement accéléré, décès prématuré, insuffisance rénale : les déboires des sodas et boissons sucrées et comment les faire comprendre à un ado.

Les boissons sucrées contiennent du sucre ajouté, notamment sous forme de saccharose ou de sirop de glucose-fructose dont les méfaits ont été largement rapportés sur LaNutrition.fr. Une équipe de l’Ecole de Santé publique de Harvard a estimé à 184 000 le nombre de décès dans le monde imputables aux boissons sucrées.

En France, même si la consommation de boissons sucrées n’atteint pas celle des Allemands ou des Américains, elle n’a cessé de croitre ces dernières années. Tous les moyens nécessaires devraient donc être mis en œuvre pour informer les consommateurs et les inciter à diminuer considérablement leur consommation de sodas et boissons et sucrées, y compris par des taxes. Voici pourquoi vous devriez éviter de boire des boissons sucrées et comment éduquer vos enfants dans ce sens…

Les boissons sucrées favorisent la graisse viscérale

Une nouvelle étude parue dans le journal Circulation rapporte que consommer des boissons sucrées chaque jour est associé à une augmentation de la graisse viscérale, qui elle-même augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque.

La graisse viscérale est une graisse qui se trouve « en profondeur » autour d’un certain nombre d’organes comme le foie, le pancréas et les intestins. La graisse viscérale affecte la façon dont fonctionnent nos hormones et joue un rôle important dans la résistance à l’insuline, facteur de risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Parmi les 1003 participants de l’étude, ceux qui boivent au moins une boisson sucrée par jour présentent une augmentation de leur graisse viscérale de 852 cm3 après 6 ans de suivi contre seulement 658 cm3 chez ceux qui n’en boivent jamais.

Même light, elles augmentent le risque de diabète

Une étude française menée auprès de 66188 femmes confirme une association entre la consommation de boissons sucrées et le risque de diabète de type 2. Mais elle révèle également un risque de diabète plus élevé avec des boissons dites “light” qui renferment des édulcorants artificiels, qu’avec des boissons sucrées.

Les résultats montrent que les femmes qui consomment des boissons sucrées “light” en boivent plus que celles qui consomment des boissons sucrées “normales” (2,8 verres/semaine soit 568 mL contre 1,6 verres/semaine soit 328 mL en moyenne, respectivement).

Par rapport à celles qui n’en consomment pas du tout, les femmes qui boivent le plus de boissons sucrées (soit plus de 359 mL/semaine) ont un risque de diabète augmenté de 34 % au cours de l’étude (14 ans) ; celles qui boivent le plus de boissons « light » (plus de 603 mL/semaine) ont un risque multiplié par 2,21. A quantité égale consommée, le risque de diabète est plus élevé lorsqu’il s’agit de boissons “light” que de boissons sucrées. Le risque de développer un diabète est de 15% supérieur pour une consommation de 0,5 L/semaine et de 59% supérieur pour 1,5 L/semaine respectivement.

Elles contribuent à l’hypertension

Des chercheurs du Connecticut ont étudié l’impact des boissons sucrées sur la pression sanguine. Pour cela, ils ont réalisé une revue de littérature systématique sur la relation entre la consommation de boissons sucrées et la pression sanguine. Ils ont sélectionné 12 études comprenant 409707 participants.

Toutes les études montraient une relation positive entre l’augmentation des apports en boissons sucrées et l’hypertension. Les résultats étaient significatifs du point de vue statistique pour 10 études sur 12. 5 articles sur 12 montraient que la pression artérielle moyenne augmentait et 7 indiquaient une augmentation de l’incidence d’une pression sanguine élevée : les personnes qui buvaient des boissons sucrées augmentaient de 26 à 70 % leur risque de pression sanguine élevée, par rapport à ceux qui n’en buvaient pas. De plus, les adolescents buvant au moins 3 boissons sucrées par jour auraient 87 % de risque en plus d’avoir une pression sanguine élevée.

Pour les auteurs, les boissons sucrées diminueraient les niveaux de monoxyde d’azote dans l’organisme. Le monoxyde d’azote est un vasodilatateur : en augmentant le diamètre des vaisseaux, il permet de réduire la pression du sang. L’augmentation de la pression sanguine pourrait aussi être une réponse au sel présent dans les boissons.

Elles augmentent le risque de maladie cardiovasculaire (et de la mortalité liée)

Les chercheurs de l’Ecole de santé publique de Harvard dans une étude menée sur plus de 125 000 personnes, ont trouvé des preuves convaincantes que les boissons sucrées sont associées au surpoids, au risque de développer une maladie cardiovasculaire et au diabète de type 2.

Ils ont examiné les données recueillies entre 1980 et 2010 sur 84 628 femmes issues de l’Etude des infirmières, et les données sur 42 908 hommes recueillies entre 1986 et 2010 dans le cadre de l’Etude de suivi des professionnels de santé. Aucun des participants n’avait de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de cancer au début de leur participation, et tous ont été suivis tous les 4 ans. Ils ont également utilisé les résultats issus d’autres études prospectives et de méta-analyses.

Résultats : les personnes qui consomment 1 à 2 boissons sucrées par jour ont un risque d’infarctus ou de mort subite augmenté de 35%, un risque d’accident vasculaire cérébral augmenté de 16 % et un risque de développer un diabète de type accru de 22 %.

l’organisme. Le monoxyde d’azote est un vasodilatateur : en augmentant le diamètre des vaisseaux, il permet de réduire la pression du sang. L’augmentation de la pression sanguine pourrait aussi être une réponse au sel présent dans les boissons.

Elles augmentent le risque de maladie cardiovasculaire (et de la mortalité liée)

Les chercheurs de l’Ecole de santé publique de Harvard dans une étude menée sur plus de 125 000 personnes, ont trouvé des preuves convaincantes que les boissons sucrées sont associées au surpoids, au risque de développer une maladie cardiovasculaire et au diabète de type 2.

Ils ont examiné les données recueillies entre 1980 et 2010 sur 84 628 femmes issues de l’Etude des infirmières, et les données sur 42 908 hommes recueillies entre 1986 et 2010 dans le cadre de l’Etude de suivi des professionnels de santé. Aucun des participants n’avait de diabète, de maladies cardiovasculaires ou de cancer au début de leur participation, et tous ont été suivis tous les 4 ans. Ils ont également utilisé les résultats issus d’autres études prospectives et de méta-analyses.

Résultats : les personnes qui consomment 1 à 2 boissons sucrées par jour ont un risque d’infarctus ou de mort subite augmenté de 35%, un risque d’accident vasculaire cérébral augmenté de 16 % et un risque de développer un diabète de type accru de 22 %.

Dans une étude de 2018 dont les résultats ont été présentés à la conférence de l’American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions, les chercheurs montrent que les boissons sucrées augmentent le risque de décès prématuré par maladie cardiovasculaire.

Pendant 6 ans, ils ont suivi une population d’environ 18 000 adultes âgés de plus de 45 ans. Les participants ont répondu à un questionnaire alimentaire pour évaluer leur consommation de boissons sucrées (sodas et jus de fruits) et d’aliments sucrés (desserts, céréales du petit déjeuner…).

Leurs résultats montrent que les participants qui boivent quotidiennement au moins 700 mL de boissons sucrées ont deux fois plus de risque de décéder prématurément de maladie cardiovasculaire que ceux qui boivent moins de 30 mL par jour. Les chercheurs ont également trouvé un risque accru de décès toutes causes chez les gros consommateurs de boissons sucrées.

Si les boissons sucrées sont liées aux décès prématurés par maladie cardiovasculaire, les aliments sucrés eux ne le sont pas, d’après les résultats des chercheurs. Les boissons sucrées – qui possèdent généralement très peu d’autres éléments nutritifs – agissent en « inondant » le corps de sucres. Alors que les aliments sucrés peuvent contenir d’autres nutriments, comme des graisses et des protéines, qui ralentissent le métabolisme.

Elles sont mauvaises pour les reins

Dans une nouvelle étude parue fin 2018 dans la revue Clinical Journal of American Society of Nephrology, 3003 participants ont répondu à un questionnaire alimentaire qui a permis de déterminer le type de boissons qu’ils consommaient entre 2000 et 2004. Tous les participants – dont la fonction rénale était normale au début de l’étude- ont été suivis pendant 9 ans.

Pendant la période de suivi, 185 participants ont développé une maladie rénale chronique. Les résultats montrent que ceux qui consomment le plus de boissons sucrées ont 61% de risque en plus de présenter une insuffisance rénale que les participants qui consomment le moins de boissons sucrées.

La consommation de boissons sucrées peut impacter la fonction rénale de façon directe ou indirecte. En effet, les boissons sucrées augmentent le risque d’obésité qui à son tour augmente le risque d’insuffisance rénale.  Des études ont également montré qu’une consommation importante de boissons sucrées pouvaient directement impacter l’incidence de la maladie rénale. Le fructose ajouté présent en grande quantité dans les boissons sucrées augmente la production d’acide urique qui peut lui-même conduire au développement de la maladie rénale.

Boissons sucrées et puberté précoce : un lien ?

Les jeunes filles qui boivent fréquemment des boissons sucrées ont tendance à avoir leurs premières règles plus tôt que celles qui n’en boivent pas. Ce phénomène est inquiétant car avoir ses règles plus tôt est associé à un risque accru de cancer du sein plus tard dans la vie mais également de diabète de type 2.

Dans cette étude, les chercheurs ont suivi, de 1996 à 2001, 5583 filles appartenant à la Growing up Today Study âgées de 9 à 14 ans. Au début de l’étude, aucune des jeunes filles n’avait eu ses premières règles. A la fin de l’étude, toutes étaient réglées sauf 3% des jeunes filles.

Quel que soit son âge, une jeune fille non réglée qui consomme plus d’une portion et demie de boissons sucrées par jour est 26% plus susceptible d’avoir ses premières règles dans le mois suivant qu’une jeune fille qui ne boit pas plus de 2 boissons sucrées par semaine. Les résultats montrent que les jeunes filles qui boivent plus d’une portion et demie de boissons sucrées par jour ont leurs premières règles 2,7 mois plus tôt que celles qui en boivent 2 ou moins par semaine. Cet effet est indépendant de l’indice de masse corporelle, de la taille, des apports alimentaires totaux et d’autres facteurs, comme l’activité physique. Les chercheurs n’ont pas trouvé d’association entre les boissons gazeuses light (avec édulcorants intenses) ou les jus de fruits et l’âge des premières règles.

« Notre étude alimente l’inquiétude croissante à propos de la consommation très répandue des boissons sucrées chez les enfants et les adolescents aux Etats-Unis et ailleurs. La principale préoccupation concerne l’obésité, mais les résultats de notre étude suggèrent que les premières règles arrivent plus tôt chez les jeunes filles qui consomment beaucoup de boissons sucrées. Ces résultats sont importants dans le contexte de puberté précoce observée dans les pays développés sans que l’on en connaisse les raisons  » explique le Dr Karin Michels qui a dirigé les recherches.

Elles nous feraient vieillir plus vite !

La consommation de sodas sucrés est associée à des télomères plus courts. Les télomères constituent l’extrémité des chromosomes et correspondent à une combinaison d’ADN et de protéines. Ils jouent un rôle de protection des chromosomes et permettent d’assurer le maintien de l’intégrité du matériel génétique. Leur raccourcissement est un marqueur du vieillissement cellulaire. La consommation quotidienne de 60 cL de boissons sucrées, soit l’équivalent de deux canettes, reviendrait à vieillir prématurément de 4,6 années. Dans l’étude, le seuil des deux canettes est dépassé par 21% des participants.

« La consommation régulière de sodas sucrés semble influencer le développement des maladies, pas seulement parce qu’elle malmène le métabolisme de contrôle des sucres du corps, mais aussi parce qu’elle accélère le vieillissement des tissus cellulaires» explique Elissa Epel, l’un des co-auteurs de cette étude.

Comment inciter votre ado à lever le pied sur les sodas?

Si vous consommez des boissons sucrées, vos enfants le feront aussi, commencez donc par montrer l’exemple. Une étude parue dans le British Journal of Nutrition montre en effet que la consommation de boissons sucrées par les jeunes est associée à celle de leurs parents et à la disponibilité de ce type de boissons chez eux. Sachez également que pour modifier leurs habitudes de consommation, les ados ont besoin de messages concrets. C’est ce qu’a révélé une étude parue dans l’American Journal of Public Health : délivrer des informations sur la distance qu’il faudra parcourir en marchant ou le temps pendant lequel il faudra courir pour éliminer un soda, incite les adolescents à se tourner vers des boissons moins caloriques. Et ces choix plus sains persistent pendant plusieurs semaines après le retrait des messages informatifs qui avaient été placés dans un supermarché.  « Les consommateurs ne comprennent pas vraiment ce que signifie “un soda contient 250 calories” » dit le Dr Sara N. Bleich, auteure de l’étude. « Si vous souhaitez donner des informations sur les calories, il y a certainement une meilleure façon de faire. Notre étude montre que lorsque vous expliquez les calories de façon concrète, comme le nombre de kilomètres à parcourir en marchant pour les éliminer, vous pouvez encourager un changement de comportement alimentaire ».

Sources

Jiantao Ma, Nicola M. McKeown, Shih-Jen Hwang, Udo Hoffman, Paul F. Jacques, Caroline S. Fox. Sugar-Sweetened Beverage Consumption is Associated With Change of Visceral Adipose Tissue Over 6 Years of Follow-Up. Circulation, 2016; CIRCULATIONAHA.115.018704 DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018704

Malik AH, Akram Y, Shetty S, Malik SS, Yanchou Njike V. Impact of Sugar-Sweetened Beverages on Blood Pressure. Am J Cardiol. 2014 May 1;113(9):1574-1580. doi: 10.1016/j.amjcard.2014.01.437. Epub 2014 Feb 12.

Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Consumption of artificially and sugar-sweetened beverages and incident type 2 diabetes in the Etude Epidemiologique aupres des femmes de la Mutuelle Generale de l’Education Nationale-European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort. Am J Clin Nutr. 2013 Jan 30.

Malik VSHu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1615-24. doi: 10.1016/j.jacc.2015.08.025.

Mueller NTJacobs DR JrMacLehose RFDemerath EWKelly SPDreyfus JGPereira MA. Consumption of caffeinated and artificially sweetened soft drinks is associated with risk of early menarche. Am J Clin Nutr. 2015 Jul 15. pii: ajcn100958. [Epub ahead of print]

Wilke J. C. van Ansem, Frank J. van Lenthe, Carola T. M. Schrijvers, Gerda Rodenburg and Dike van de Mheen. Socio-economic inequalities in children’s snack consumption and sugar-sweetened beverage consumption: the contribution of home environmental factors. British Journal of Nutrition (2014), 112, 467–476

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Une vaste étude a trouvé que les gros consommateurs de café souffrent moins de diabète, maladies cardiovasculaires, et de certains cancers, ce qui réduit leur risque de mortalité. Une autre confirme.

Le petit café que l’on prend pour se réveiller le matin, se stimuler la journée ou pour partager un moment de convivialité pourrait-il nous permettre de vivre plus longtemps ? C’est ce que suggèrent des études.  Les molécules du café qui peuvent influencer la santé sont la caféine, l’acide chlorogénique, et les diterpènes, cafestol et kahwéol.

Moins de maladies avec 3-4 tasses par jour

D’après une vaste étude parue dans BMJ, les personnes qui boivent trois à quatre tasses de café par jour en tireraient plus de bénéfices que d’effets nocifs pour leur santé.  Robin Poole et son équipe de l’université de Southampton ont mené une étude « parapluie » à partir de 201 études. Une étude « parapluie » consiste à synthétiser des analyses pour résumer une recherche sur un thème. Les chercheurs ont trouvé que la consommation de café était sans danger dans des fourchettes de consommation « habituelles ». Les personnes qui consommaient du café avaient moins de risque de souffrir de certains cancers : prostate, endomètre, peau et foie. Ils avaient aussi moins de diabète de type 2 et de cirrhoses. Le maximum de bénéfices s’observait pour une consommation de trois à quatre tasses par jour, sauf pour les femmes enceintes ou celles qui risquent de souffrir de fractures.

Pour ceux qui consommaient trois à quatre tasses de café par jour, le risque de mortalité était réduit de 17 %, la mortalité cardiovasculaire de 19 %, le risque cardiovasculaire de 15 %. Ces résultats proviennent globalement d’études d’observation donc qui ne permettent pas d’établir formellement un lien de cause à effet. Mais ils vont dans le même sens que d’autres travaux.

Un risque de mortalité réduit avec 2-3 tasses

Dans une autre étude de grande ampleur, parue en 2014 dans British Journal of Nutrition, les auteurs de l’université Kyung Hee (Séoul) et de la Harvard School of Public Health (Boston) ont étudié l’association entre la consommation de café et la mortalité. Ils ont sélectionné 20 études incluant 129 538 décès parmi 973 904 participants.

Dans l’ensemble des études, le risque de décès de ceux qui consommaient le plus de café par rapport à ceux qui en consommaient le moins était diminué de 14 %. Les chercheurs ont différencié les études pour lesquelles les plus gros consommateurs buvaient au moins 2 à 4 tasses par jour et celles où ils en buvaient au moins 5 à 9 tasses par jour ; les diminutions de risque de mortalité étaient similaires.

Concernant les différences géographiques, l’association semblait plus forte dans les 8 études conduites en Europe, où la diminution du risque atteignait 22 %, et dans les 3 études japonaises, avec un risque réduit de 18 % ; dans les 9 études conduites aux Etats-Unis, le risque de décès ne diminuait que de 8 %. Il n’y avait pas de différence notable entre les sexes.

De plus, une association faible mais significative a été trouvée avec une consommation modérée de café : le risque de mortalité diminuait de 8 % avec une consommation de 1 à 2 tasses par jour.

Enfin, une forte consommation de café décaféiné était aussi associée à une réduction du risque de décès, mais les données étaient limitées. Le café décaféiné ne contient pas de caféine, la molécule qui stimule le système nerveux et favorise l’état d’éveil.

Le café protégerait l’ADN

Mais comment expliquer cet effet bénéfique du café ? La réponse se trouve peut-être en partie dans cette nouvelle étude parue en novembre 2018 dans la revue European Journal of Nutrition.

Les chercheurs ont recruté 50 hommes et 50 femmes en bonne santé en Europe centrale. L’étude s’est déroulée en deux périodes de quatre semaines chacune. Les participants ont été répartis au hasard en deux groupes : certains ont bu du café et les autres de l’eau. Pour chaque période, le déroulement était similaire : d’abord, pendant un certain temps, les participants devaient boire au moins 500 mL d’eau par jour, et aucun produit contenant de la caféine (ni café, ni thé). Ensuite, certains ont bu chaque jour 500 mL de café noir fraîchement préparé, et les autres ont continué avec l’eau. Un prélèvement sanguin a été réalisé le dernier jour de chaque période de test.

A la fin de la période d’intervention, il y avait moins de cassures dans l’ADN chez ceux qui avaient bu du café que chez les témoins. L’effet du café était similaire chez les hommes et chez les femmes. Au cours de l’expérience, aucun groupe n’a eu de changement significatif dans ses apports caloriques ou son poids. Par conséquent, on peut penser que la consommation de café a un effet protecteur sur l’ADN.

En pratique

Il faut redire que ces études sont des études d’observation, qui ne permettent pas de conclure à une relation de cause à effet. De plus, les réductions de risque sont faibles : 10 à 20% en moyenne. Ces résultats doivent donc être pris avec prudence. Si on est convaincu(e), on peut boire 1 à 3 tasses de café chaque jour.

Il existe cependant des contre-indications qui sont celles de la caféine. En période de grossesse et d’allaitement, il est préférable de ne pas boire plus de 2 tasses par jour, soit l’équivalent de 200 mg de caféine. Le café est déconseillé chez un enfant, dans les troubles anxieux, le glaucome. Prudence aussi dans l’hypertension et l’ostéoporose.

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En 2016, 4,3 millions de personnes sont décédées d’une cause cardiovasculaire dans la zone européenne. Près de la moitié de ces décès étaient liés à une mauvaise alimentation, ils étaient donc évitables selon une étude qui vient de paraître.

Les maladies cardiovasculaires représentent la principale cause de décès dans le monde : en 1990, elles ont été responsables de 12,3 millions de morts contre 17,6 millions en 2016. Les principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires sont le manque d’activité physique, le tabagisme, le stress… mais aussi une mauvaise alimentation.

D’après l’étude Global Burden of Diseases de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ la moitié des décès pour cause cardiovasculaire dans le monde seraient liés à l’alimentation. Mais qu’en est-il de l’Europe ?

Ce que montre l’étude

Une étude parue dans la revue European Journal of Epidemiology et réalisée par les universités de Halle-Wittenberg et d’Iéna en Allemagne et de Washington aux Etats-Unis, a tenté de répondre à cette question. Elle portait sur 51 pays, dont les 28 de l’Union européenne, mais aussi des pays du Moyen-Orient et d’Asie centrale : Arménie, Azerbaïdjan, Israël, Kazakhstan, Kirghizistan, Tadjikistan, Turquie, Turkménistan, Ouzbékistan…

Les chercheurs ont utilisé les données de l’étude Globen Burden of Diseases, de 1990 à 2016 et celles sur l’alimentation dans les pays concernés afin de calculer le pourcentage de décès cardiovasculaires pouvant être liés à des causes nutritionnelles : alimentation trop salée ou trop riche en viande transformée, ou bien pauvre en céréales complètes, en noix et graines, en oméga-3, en fruits et légumes…

Les sceintifiques ont ainsi trouvé que 2,1 millions de décès cardiovasculaires étaient liés à l’alimentation en 2016, ce qui représentait 22 % de tous les décès et environ la moitié des décès pour cause cardiovasculaire (4,3 millions). Sur ces 2,1 millions de décès, 900 000 avaient eu lieu dans l’Union européenne, 600 000 en Russie et 250 000 en Ukraine.

L’étude a mis en évidence des différences entre pays : en 2016, en Allemagne, il y a eu 160 000 décès associés à une mauvaise alimentation (46 % des décès cardiovasculaires), contre 97 000 en Italie (41 %), 75 000 en Grande-Bretagne (41 %) et 67 000 en France (40 %). En Espagne et en Israël, seulement un décès cardiovasculaire prématuré sur trois était associé à l’alimentation.

Dans un communiqué, Toni Meyer, qui a dirigé cette étude, a expliqué que les problèmes de déséquilibres alimentaires variaient en fonction des pays : « En Suède et en Norvège, la sous-consommation de noix et de graines est le plus fortement associée aux maladies cardiovasculaires, alors que dans de nombreux pays d’Europe centrale et orientale et d’Asie centrale, la faible consommation de produits à base de céréales complètes présente le plus grand risque. Ou  autrement dit : la consommation de produits à base de farine blanche à faible teneur en fibres a entraîné une augmentation des maladies cardiovasculaires ces dernières années. »

L’étude a aussi montré des variations en fonction du sexe et de l’âge : les hommes étaient touchés plus jeunes et les femmes plutôt après 50 ans. En 2016, environ 601 000 personnes de moins de 70 ans seraient décédées de cause cardiovasculaire liée à l’alimentation, dont 420 000 hommes et 181 000 femmes. 

En pratique

Cette étude indique qu’une meilleure alimentation pourrait permettre d’éviter un décès cardiovasculaire prématuré sur deux à trois. Parmi les régimes bons pour le cœur, c’est le régime méditerranéen qui possède le plus de preuves scientifiques. Cette alimentation privilégie les fruits, légumes, noix, l’huile d’olive, les poissons gras. Un peu de vin rouge est autorisé, tandis que les aliments ultra-transformés en sont exclus.

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Coeur, cerveau, longévité : 3 raisons de manger chaque jour noix, noisettes, arachides…

Sous le terme de “noix”, on désigne souvent un ensemble de fruits secs comprenant les noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou… Les noix du Brésil et arachides qui sont des fruits de légumineuses peuvent aussi être classées dans le grand groupe des noix. Les noix représentent des sources de vitamines, minéraux, magnésium, phosphore, fibres alimentaires et antioxydants. Les noix contiennent aussi des composés bioactifs comme l’acide ellagique, la génistéine, le resvératrol… Elles sont une source de graisses sous la forme d’acides linoléique et alpha-linoléique (ALA), deux acides gras essentiels. L’ALA (oméga-3) semble bénéfique à la santé du cœur et du cerveau ; il est le précurseur de l’EPA et du DHA, importants pour la membrane neuronale.

Les bénéfices des noix sur la santé ont été prouvés à de nombreuses reprises. En voici quelques preuves récentes.

Moins de risques cardiaques et de cancer notamment 

Des chercheurs de l’Imperial College de Londres et de l’université de science et de technologie de Norvège ont réalisé une méta-analyse d’études pour voir le lien entre la consommation de noix et le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité. Ils ont analysé 29 études publiées dans le monde impliquant 819.000 personnes. L’étude a inclus tous les types de noix, y compris les noisettes et les arachides.

L’augmentation de 28 g / jour des apports de noix était associée à une baisse du risque de maladie coronarienne de 29 %, d’AVC de 7 %, de maladie cardiovasculaire de 21 %, de cancer de 15 %, et de mortalité de 22 %. La mortalité pour cause de maladie respiratoire était même réduite de moitié. Les résultats étaient similaires pour les cacahuètes et les noix. D’après les auteurs, si ces associations décrivent une relation de cause à effet, 4,4 millions de morts prématurées en Amérique, Europe, Asie du sud-est et Pacifique Ouest pourraient être attribuées à une consommation de noix inférieure à 20 g.

D’après Dagfinn Aune, principal auteur, « Les noix et les arachides sont riches en fibres, en magnésium et en graisses polyinsaturées – nutriments qui sont bénéfiques pour la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et qui peuvent réduire les niveaux de cholestérol. Certaines, notamment les noix et noix de pécan sont également riches en antioxydants, qui peuvent combattre le stress oxydatif et peut-être réduire le risque de cancer. Même si les noix sont très riches en matières grasses, elles sont également riches en fibres et en protéines, et il existe des preuves qui suggèrent que les noix pourraient effectivement réduire votre risque d’obésité au fil du temps. »

Une autre méta-analyse parue en 2018 dans The American Journal Of Clinical Nutrition conforte encore l’évidence que les noix de Grenoble protègent des maladies cardiovasculaires en réduisant significativement les taux de triglycérides.

Les noix permettraient de vivre plus longtemps

En 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que ceux qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité globale ou due à des maladies spécifiques (cancer, maladies neurodégénératives, diabète…) diminué par rapport aux personnes qui n’en consomment pas.

Les chercheurs ont recueilli des informations concernant le mode de vie et les habitudes alimentaires de 120.852 hommes et femmes âgés de 55 à 69 ans. Ils ont examiné la relation entre la consommation de noix, d’arachides et beurre d’arachide chez les participants et la mortalité globale et spécifique à certaines maladies pendant les 10 ans de suivi. Les apports moyens en noix (y compris arachides) étaient de 8,1 g/jour chez les hommes et de 4,4 g/jour chez les femmes. Pour le beurre d’arachide, les apports moyens sont de 1,4 g et 1,2 g pour les hommes et les femmes respectivement.

Les résultats montrent que la consommation totale de noix (y compris les arachides) est inversement associée à la mortalité globale. Les chercheurs ont trouvé que ceux qui consommaient au moins 10 grammes de noix et d’arachides par jour avaient un risque de décès toutes maladies confondues plus faible de 23 % au cours des 10 années de suivi. Particulièrement, chez les mangeurs de noix le risque de décès par maladies neurodégénératives, maladies respiratoires et diabète est diminué de 47 %, 39 % et 30 % respectivement, par rapport à ceux qui n’en mangent pas. L’analyse séparée de la consommation de noix et arachides montre qu’elles ont chacune un effet bénéfique sur le risque de mortalité.

La Meilleure Façon de Manger (MFM) conseille de manger 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses par jour, soit par exemple 8 à 16 noix. Mieux vaut les choisir non grillées, non salées.

Les noix seraient bénéfiques aussi contre Alzheimer

Des chercheurs américains expliquent dans un article paru dans Journal of Alzheimer’s Diseasequ’un régime riche en noix réduirait le risque de développer les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Dans cette étude, les chercheurs ont analysé l’effet d’une complémentation en noix de Grenoble sur un modèle de souris transgéniques qui développent la maladie d’Alzheimer. A 4 mois, les souris ont commencé à suivre un régime particulier. Certaines ont été complémentées avec 6 % ou 9 % de noix, ce qui correspondrait chez l’homme à 28 g ou 48 g par jour respectivement. Les souris ont été examinées à l’âge de 13 à 14 mois pour connaître leurs capacités d’apprentissage, leur mémoire, leur anxiété et leur activité locomotrice.

Résultats : Les souris Alzheimer qui avaient un régime sans noix montraient un déficit de la mémoire, un comportement anxieux, des problèmes d’apprentissage spatial et de coordination motrice. Les souris Alzheimer complémentées en noix avaient de meilleures capacités de mémoire, d’apprentissage, moins d’anxiété et un meilleur développement moteur que les souris Alzheimer sans noix. Les performances de comportement des souris Alzheimer qui mangeaient des noix étaient même comparables aux souris normales !

Sources

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

van den Brandt PA, Schouten LJ. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. Int J Epidemiol. 2015 Jun 11. pii: dyv039.

Abha Chauhan, PhD et al. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. Journal of Alzheimer’s Disease, Volume 42, Number 4 / 2014 DOI: 10.3233/JAD-140675

Marta Guasch-Ferré, Jun Li, Frank B Hu, Jordi Salas-Salvadó, Deirdre K Tobias; Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, , nqy091, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy091