Messages récents par consomcachere

ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-001 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-002 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-003 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-004 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-006 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-007 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-008 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-009 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-005 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-010 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-010 ACIP Pessah_2018_Alimentation_Divers_w-page-011

glucides

L’index glycémique, utile ou non ? La parole aux scientifiques de l’université Tufts (Medford, Massachusetts).

Si vous pouviez classer les aliments du meilleur au pire et utiliser ce classement pour décider comment vous alimenter, cela rendrait certainement le fait de bien manger plus facile. Pour certaines personnes, l’index glicémique   (IG) semble offrir cette possibilité, en attribuant des « notes » aux aliments glucidiques en fonction de leurs effets sur le taux de sucre sanguin (glycémie) d’une personne.

Si vous êtes, disons, diabétique, il est utile de savoir qu’une portion standard de salade au blé tendre est beaucoup plus basse sur l’échelle de 100 points de l’index glycémique – et a donc moins d’effet sur la glycémie – qu’une portion de riz blanc. « Et pour perdre du poids », dit Susan Roberts, professeur à la Friedman School (université Tufts), « les régimes à index glycémique bas ont tendance à mieux fonctionner que les régimes à indice glycémique élevé, en particulier pour les personnes qui ont tendance à sécréter beaucoup d’insuline ».

Jusqu’ici tout va bien. Mais creusez un peu plus profondément le concept d’index glycémique, et vous trouverez vite de la complexité – et de la controverse. Pour les néophytes, sachez par exemple qu’un même aliment peut susciter une réponse glycémique différente. Une banane mûre n’a ainsi pas le même IG qu’une banane pas mûre, et une banane écrasée a un IG encore différent. Autre exemple : les pâtes al dente engendrent une réponse glycémique moins forte que les pâtes bien cuites.
Plus les aliments sont transformés, plus ils sont susceptibles d’avoir un IG élevé, et des études ont montré que la réponse glycémique varie aussi selon les individus et les régimes de chacun. Et puis, il y a le fait qu’une barre de Snickers a un IG significativement plus bas que la courge : doit-on manger des Snickers (aliment ultra transformé avec des calories vides) et pas de courge (aliment entier plein de nutriments protecteurs) ?

« Toute cette complexité et cette variabilité affaiblissent l’intérêt de l’index glycémique », déclare Alice H. Lichtenstein, professeure Gershoff de sciences et de politique de la nutrition à la Friedman School (université Tufts), qui a mené un certain nombre d’études à ce sujet. « Rester trop centré sur l’IG peut faire oublier les fondamentaux », dit-elle : « les gens devraient tenir compte des calories, de l’équilibre relatif des graisses et des glucides dans leur alimentation, et de la qualité des glucides ». Il n’y a qu’« un nombre limité de messages que nous pouvons faire passer aux gens en termes de conseils nutritionnels », ajoute-t-elle, « et je pense que nous devons vraiment nous concentrer sur ce qui est simple et ce qui est le plus efficace pour les individus. »

Pour d’autres chercheurs, l’index glycémique garde un grand intérêt. « À mon avis, les chiffres absolus importent peu », dit Susan Roberts, directrice du Laboratoire du métabolisme énergétique du Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer sur le vieillissement et qui dirige actuellement deux études sur l’alimentation à IG bas. « Ce qui compte, c’est comment un aliment se classe par rapport à d’autres aliments ; alors l’index glycémique devient beaucoup plus utile. »

Prenez cette barre de Snickers. « Elle a un IG plus faible car elle est pleine de matières grasses et que le sucre qu’elle contient présente un IG inférieur à celui de l’amidon », explique Roberts. « Cela n’invalide pas l’utilisation de l’index glycémique ; cela dit simplement que ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte. » Si elle souffrait de diabète, ajoute Susan Roberts, elle « suivrait sans hésiter un régime à IG bas ».

Bien que complexe, l’index glycémique est « incroyablement puissant » sur le plan conceptuel, déclare de son côté Dariush Mozaffarian, doyen de l’école Friedman et professeur Jean Mayer de nutrition et de médecine. C’est parce qu’il met en évidence le fait que l’amidon « est un sucre caché », explique-t-il. « Si vous ne pensez pas à quelle vitesse l’amidon et le sucre dans les aliments que vous mangez sont digérés, vous prenez des décisions alimentaires incorrectes. »
C’est « absolument crucial », ajoute Mozaffarian. « La dose et la digestion rapide des amidons et des sucres dans nos aliments sont l’une des causes de l’épidémie actuelle d’obésité et de diabète»

Article écrit par Taylor McNeil pour News Tufts University 

vitamine_e_3

La vitamine E est un antioxydant puissant. Dans quels aliments la trouve-t-on le plus ?

La vitamine E, qu’est-ce que c’est ?

La vitamine E regroupe deux familles de composés :

– les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta)

– les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta).

Il existe donc en tout 8 formes de vitamine E mais celle qui est retrouvée le plus souvent dans la nature est l’alpha-tocophérol, majoritaire par exemple dans les amandes, les cacahuètes, l’huile d’olive, l’huile de tournesol. Il y a autant ou plus de gamma-tocopherol que d’alpha-tocophérol dans les huiles de colza, maïs, lin, soja et les noix. L’huile de palme est une source importante de tocotriénols (alpha, gamma, delta).

La vitamine E est un antioxydant soluble dans les graisses. Elle protège de l’oxydation les acides gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires. D’après les études, elle pourrait avoir des effets bénéfiques contre le vieillissement, le cancer, le déclin mental. Parmi les aliments couramment consommés :

1 – Huile de germe de blé

L’huile de germe de blé contient environ 149 mg de vitamine E pour 100 g.

2 – Huile de tournesol

L’huile de tournesol renferme environ 58,3 mg de vitamine E pour 100 g. Attention cette huile contient aussi trop d’acides gras oméga-6 pour être consommée de manière régulière.

3 – Huile d’avocat

L’huile d’avocat contient 45,3 mg de vitamine E pour 100 g.

Mais l’avocat seul est également une source, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

4 – Graines de tournesol

Les graines de tournesol renferment 42,3 mg de vitamine E pour 100 g.

5 – Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue contient 30 mg pour 100 g.

6 – Huile de noisette

L’huile de noisette contient 28,6 mg pour 100 g et la noisette 15 mg/100 g.

7 – Huile de colza

L’huile de colza contient 27,7 mg pour 100 g.

8 – Sardines en conserve

Les sardines en conserve sont des sources de vitamine E, pour 100 g on retrouve environ 2 mg.

9 – Les œufs

Un œuf moyen pèse 60 g avec la coquille, et 50 g sans. Pour 100 g soit environ 2 œufs moyens, on retrouve 2 à 3 mg de vitamine E.

Les épinards, les poivrons et les fruits oléagineux, sont également de bonnes sources de vitamine E.

ALIMENT CERVEAUGlass bowl with walnuts on rustic homespun napkin. Healthy snack.

Que ce soit pour être au top au moment des examens, garder une bonne mémoire ou préserver ses facultés cognitives, l’alimentation joue un rôle important dans la santé cérébrale. Voici les aliments à mettre plus souvent dans votre assiette pour booster votre cerveau.

Pour que le cerveau garde un fonctionnement optimal, il faut, entre autres, le nourrir correctement. Parmi les régimes qui semblent avoir le meilleur impact sur nos fonctions cognitives trône le régime méditerranéen . Mais certains aliments qui en font partie, ont plus d’effets bénéfiques que les autres. Voici lesquels.

Les glucides à index glycémique bas

Pour mieux se concentrer et rester attentif, le cerveau doit pouvoir compter sur une source d’énergie constante. Les aliments à index glicémique (IG)  bas, comme la plupart des fruits et légumes, les légumineuses, certaines céréales complètes permettent une libération progressive du glucose dans le sang permettant au cerveau de bien fonctionner toute la journée.

Manger moins de sucre, en particulier les sucres cachés (présents dans les aliments transformés, est également une mesure à prendre pour protéger son cerveau.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras et quelques produits végétaux. Les oméga-3 font partie des acides gras essentiels, car l’organisme humain en a absolument besoin. L’alimentation est la seule et unique source d’oméga-3, le corps ne peut les produire.
Les oméga-3 joueraient un rôle important dans la santé du cerveau en augmentant le flux de sang vers des zones spécifiques, notamment celles qui contrôlent la mémoire et l’apprentissage. Parmi les oméga 3, le DHA (acide docosahexaénoïque) est le plus important pour le cerveau et la cognition. C’est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes cellulaires et des neurones. De nombreuses études scientifiques mettent en évidence son effet bénéfique dans la prévention du vieillissement cérébral et des maladies neurodégénératives.

En pratique

Le DHA est présent naturellement dans les aliments d’origine marine, retrouvé surtout dans les poissons gras, comme le saumon, le thon, le hareng, la sardine, le maquereau… Nous en fabriquons un peu à partir d’un autre acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique, qu’on trouve dans les graines de lin, l’huile de colza, les noix, les graines de chia…
Il est préconisé de manger régulièrement du poisson, notamment du poisson gras deux fois par semaine. Concrètement, une consommation d’environ 300 g de poisson gras par semaine apporte 900 mg d’EPA+DHA.  Pour atteindre les 900 mg d’EPA+DHA/jour, il faut consommer à peu près 1000 g de poisson demi-gras par semaine. Côté supplémentation, 1000 mg/jour de DHA semble être une dose optimale,

Les légumes verts à feuilles

Deux grandes études prospectives, en 2005 et 2006 ont trouvé que les personnes qui consomment le plus de légumes verts à feuilles (dont épinards, chou kale, laitue, chou cavalier) connaissent un déclin cognitif moins important que celles qui en consomment peu.
D’après une autre étude parue dans la revue Neurology fin 2017, le cerveau pourrait paraître 11 ans plus jeune grâce à un régime alimentaire avec des légumes verts à feuilles.

En pratique

Consommez chaque jour des légumes verts à feuilles sous forme de salade (laitue, batavia, feuille de chêne, roquette, cresson…), épinards, chou (toutes sortes), blettes… En soupe, en poêlée, en smoothie, en gratin, dans des omelettes… laissez libre court à votre créativité culinaire.

Le chocolat noir

Les propriétés santé du chocolat sont dues à des substances antioxydantes, nommées flavonoïdes, présentes en quantité importante dans les fèves de cacao.
Consommés en quantité importante, les flavanols du cacao boosteraient les performances visuelles et cognitives d’après une étude sur des jeunes adultes parue en 2011 dans le journal Physiology & Behavior. Des effets confirmés par la suite chez des personnes plus âgées par d’autres études dont l’une publiée dans la revue Nature Neuroscience dont les résultats indique qu’un régime riche en flavanols permet d’améliorer la circulation cérébrale et les performances aux tests de mémoire.

En pratique

Seul le chocolat noir très concentré en cacao contient suffisamment de flavanols pour avoir un effet sur le cerveau. Les autres n’en renferment pas assez et sont aussi trop sucrés pour être profitables.
Consommer 1 à 2 carrés de chocolat à plus de 90% de cacao chaque jour (85% de cacao peut être bien aussi, dans un premier temps).

Les petits fruits rouges et noirs

Les nombreux antioxydants des petits fruits rouges, les fraises et les myrtilles en particulier, pourraient protéger le cerveau du vieillissement et donc aider à maintenir ses fonctions cognitives.
Des études chez le rat l’ont montré plusieurs fois, des résultats confirmés par des études chez l’homme. Ainsi dans une étude parue dans la revue European Journal of Nutrition, 13 hommes et 24 femmes âgés de 60 à 75 ans, et qui ont consommé de la myrtille sèche ou congelée pendant 90 jours ont vue leur mémoire épisodique améliorée par cet ajout.
La fisétine (son principal flavonoïde) de la fraise a quant à elle été testée avec succès surtout chez les rats, pour ses effets pour le cerveau. Chez l’homme, la fraise a démontré un effet anti-inflammatoire important qui est intéressant aussi pour le cerveau.
La baie d’açaï, une baie de couleur rouge pourpre à violacée très riche en antioxydants, pourrait aussi aider à protéger le cerveau du vieillissement grâce à son effet anti-inflammatoire sur les principales cellules de défense cérébrales.

En pratique

Manger 25 g de myrtilles ou de fraises fraîches ou congelées ou de baies d’açaï séchées tous les jours.
Framboises, mûres et groseilles ont probablement des effets similaires, n’hésitez donc pas à les consommer aussi, pour varier.

Les noix

La noix de Grenoble a la forme d’un cerveau… et cela tombe bien, elle serait bénéfique pour lui. Outre ses oméga-3, ce serait grâce à sa vitamine E et ses antioxydants.
La vitamine E contenue dans les noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l’asperge et les huiles d’olive et de colza) permettrait en effet de prévenir le déclin cognitif. La consommation de noix (toutes formes confondues) est ainsi associée à de meilleures fonctions cognitives chez les personnes âgées. Plus elles mangent de noix et plus le cerveau fonctionne bien. Chez les plus jeunes la consommation de noix de Grenoble n’a pas d’effet sur la mémoire mais en aurait un sur certaines formes de raisonnement logique.

En pratique

Nous recommandons de manger 1 à 2 portions de noix et graines oléagineuses par jour.
1 portion = 8 noix = 20 amandes = 25 noisettes = 1 c. à café (5 g) de graines de lin moulues

L’œuf

Le jaune d’œuf est riche en choline, une quasi-vitamine qui est essentielle à la production d’acétylcholine, le neurotransmetteur associé à la mémoire. La plupart des habitants des pays occidentaux manqueraient de choline. Or une carence en acétylcholine est liée à la maladie d’Alzheimer et à la démence. Pendant la grossesse, la choline est essentielle au développement normal du cerveau du fœtus.

En pratique

LaNutrition recommande de manger 0 à 5 œufs par semaine. Rassurez-vous si vous en mangez plus : chez la plupart d’entre nous, le cholestérol sanguin ne varie pas lorsqu’on mange beaucoup d’oeufs (jusqu’à trois par jour), mais dans 30 à 40 % des cas, le cholestérol sanguin augmente. Ce cholestérol doit-il inquiéter ? Non. Selon une méta-analyse de 2013, les personnes qui consomment 1 oeuf et plus par jour n’ont pas plus de maladies cardiovasculaires que celles qui mangent un oeuf au plus par semaine.

L’ail

L’ail est parfois considéré comme un « super-aliment » à cause des composés organosulfurés qu’il contient, comme l’allicine, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. L’ail est traditionnellement utilisé pour ses effets sur le système cardiovasculaire mais il pourrait aussi être bénéfique au cerveau.
Selon une étude américaine parue dans PLOS One, il permettrait ainsi de prévenir le vieillissement du cerveau et des maladies comme Alzheimer et Parkinson grâce à un composé appelé FruArg.
De manière générales les condiments, herbes aromatiques et épices semblent bénéfiques au cerveau (et à la santé générale). N’hésitez pas à en abuser.

En pratique

Dans les études ce sont surtout des extraits d’ail vieilli qui sont utilisés mais consommer chaque jour 1 à 2 gousses d’ail (écrasées ou coupées en morceaux) peut déjà avoir un effet protecteur.

Références

Kang JH, Ascherio A, Grodstein F. Fruit and vegetable consumption and cognitive decline in aging women. Ann Neurol 2005;57:713–720.
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change. Neurology 2006;67: 1370–1376.
Field DT, Williams CM, Butler LT; Consumption of cocoa flavanols results in an acute improvement in visual and cognitive functions. Physiol Behav. 2011 Jun 1;103(3-4):255-60. Epub 2011 Feb 12.
Mukherjee D, Banerjee S. Learning and memory promoting effects of crude garlic extract. Indian J Exp Biol. 2013 Dec;51(12):1094-100.
Zhou H, Qu Z, Mossine VV, Nknolise DL, Li J, Chen Z, Cheng J, Greenlief CM, Mawhinney TP, Brown PN, Fritsche KL, Hannink M, Lubahn DB, Sun GY, Gu Z. Proteomic analysis of the effects of aged garlic extract and its FruArg component on lipopolysaccharide-induced neuroinflammatory response in microglial cells. PLoS One. 2014 Nov 24;9(11):e113531. doi: 10.1371/journal.pone.0113531.
http://www.cocoapro.com/cnhy/choc_health/cyh315.jsp
M.F. Muldoon, C.M. Ryan, L. Sheu, J.K. Yao, S.M. Conklin, S.B. Manuck ; “Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood”. Journal of Nutrition
Z.S. Tan et al. Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging Neurology February 28, 2012 78:658-664.

Lauritzen L, Brambilla P Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1). pii: E6. doi: 10.3390/nu8010006.
O’Brien J, Okereke O, Devore E, Rosner B, Breteler M, Grodstein F. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014 May;18(5):496-502. doi: 10.1007/s12603-014-0014-6.
Pribis P, Bailey RN, Russell AA, Kilsby MA, Hernandez M, Craig WJ, Grajales T, Shavlik DJ, Sabatè J. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012 May;107(9):1393-401. doi: 10.1017/S0007114511004302.
Knott V, de la Salle S, Choueiry J, Impey D, Smith D, Smith M, Beaudry E, Saghir S, Ilivitsky V, Labelle A. Neurocognitive effects of acute choline supplementation in low, medium and high performer healthy volunteers. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Apr;131:119-29. doi: 10.1016/j.pbb.2015.02.004. Epub 2015 Feb 12.
Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91. doi: 10.3945/ajcn.110.008938. Epub 2011 Nov 9.