Les meilleures sources de potassium

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Dans quels aliments peut-on trouver du potassium ?

A quoi sert le potassium ? 

Le potassium est un minéral indispensable à l’organisme. Il se présente sous forme d’ions dans les cellules et dans le sang (le taux sanguin de potassium se nomme kaliémie).

Il participe à de nombreuses fonctions parmi lesquelles :
-    la transmission des impulsions nerveuses, 
-    la contraction musculaire, 
-    la fonction rénale 
-    les réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et le métabolisme glucidique. 
Le potassium a un allié au sein de l’organisme : le sodium. Leur collaboration permet de maintenirl’équilibre acido-basique (équilibre des fluides et pH) et joue un rôle important dans la régulation de la pression artérielle.

Un excès (hyperkaliémie) ou une carence (hypokaliémie) peut engendrer des troubles plus ou moins graves : 
Une hypokaliémie peut entraîner une fatigue, des crampes qui peuvent aller jusqu’à une paralysie, des nausées et des troubles du rythme cardiaque. 
Une hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance rénale et des troubles du rythme cardiaque. 

Les apports conseillés 

L’EFSA (European food safety authority, les autorités européennes de sécurité alimentaire) préconise pour les adultes un apport adéquat de 3500 mg par jour. 
Les autorités canadiennes, elles, recommandent d’en consommer environ 4700 mg

Les meilleures sources 

Le numéro 1 : les algues

On le sait, les algues sont des « supers aliments ». Elles sont riches en nutriments, notamment en oligo-éléments (vitamines, minéraux). La vedette pour le potassium est le kombu japonais avec 10 600 mg pour 100 g. Si manger 100 g d’algues est compliqué, 10 g de kombu restent une excellente source, avec un apport de potassium de 1060 mg
Le kombu n’est pas la seule algue riche en potassium : 
-    Le wakamé (7140 mg pour 100 g)
-    Le dulse (6810 mg pour 100 g)
-    Le kombu royal (6250 mg pour 100 g)
-    Le haricot de mer (5970 mg pour 100 g)
-    L’ogonori (5850 mg pour 100 g)
-    Le kombu breton (4590 mg pour 100 g)

Le numéro 2 : les légumes secs 

-    La tomate séchée (3430 mg pour 100 g)
-    Le haricot blanc sec (1660 mg pour 100 g)
-    Le haricot rouge sec (1360 mg pour 100 g)
-    Le haricot mungo sec (1110 mg pour 100 g)
-    La fève sèche (1060 mg pour 100 g)
-    Le lupin cru (1010 mg pour 100 g)
-    Le pois cassé sec (969 mg pour 100 g)
-    Le pois chiche sec (759 mg pour 100 g)

Le numéro 3 : les fruits secs et à coque 

Faciles à transporter et conserver, les fruits secs et à coque figurent aussi parmi les meilleures sources de potassium : 
-    La banane séchée (1490 mg pour 100 g)
-    L’abricot sec (1090 mg pour 100 g)
-    La pistache grillée (1020 mg pour 100 g)
-    La graine de tournesol grillée et salée (850 mg pour 100 g)
-    La figue sèche (845 mg pour 100 g)
-    La datte séchée (790 mg pour 100 g)
-    Le raisin sec (779 mg pour 100 g)
-    La noisette grillée (755 mg pour 100 g)
-    L’amande (705 mg pour 100 g)

Le numéro 4 : certains poissons 

Certains poissons crus sont riches en potassium : 
-    La morue salée et séchée (1460 mg pour 100 g)
-    Le chinchard cru (986 mg pour 100 g)
-    La dorade rose crue (690 mg pour 100 g)
-    Le coulirou cru (614 mg pour 100 g)
-    La sardine crue (584 mg pour 100 g)

Le numéro 5 : les légumes 

Les légumes cuits ou crus sont aussi des bonnes sources de potassium : 
-    La purée de tomate (798 mg pour 100 g)
-    L’avocat cru (650 mg pour 100 g)
-    La bette cuite (549 mg pour 100 g)
-    Le chou frisé cuit (522 mg pour 100 g)
-    Le champignon (520 mg pour 100 g)
-    Le panais cru (505 mg pour 100 g)
-    L’épinard cru (504 mg pour 100 g)
-    La banane plantain (499 mg pour 100 g)
-    L’artichaut cuit (427 mg pour 100 g)
-    L’échalote cuite (400 mg pour 100 g)

Parmi les autres aliments riches en potassium, on trouve la pomme de terre qui en contient 420 mgpour 100 g.

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